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Beneficios del champiñón y recetas saludables para incluirlo en nuestra dieta

Beneficios del champiñón y recetas saludables para incluirlo en nuestra dieta


Los champiñones (Agaricus bisporus) pertenecen al reino fungi, y aunque a veces son considerados una verdura, lo cierto es que no lo son porque carecen de clorofila y no realizan la fotosíntesis: por estas razones no son vegetales sino hongos. Además, tienen una textura blanda y jugosa y su sabor es muy agradable al paladar.

Si se puede destacar algo de estos hongos que van del color beige al marrón oscuro es que aportan grandes beneficios a la dieta. Son ricos en minerales como el selenio (9 ug por cada 100 gramos), magnesio (14 mg), fósforo (115 mg), yodo, calcio (9 mg), zinc (0,1 mg) y potasio (470 mg), vitaminas A, B1, B2, B5, B9, C, D y E proteína y fibra.

«Se trata de un alimento de escaso nivel calórico (solo 26 kcal por cada 100 gramos de alimento) y tiene propiedades saciantes que ayudan a perder peso», dice la Dra. Margarita Ribó, nutricionista en Centro de Nutrición y Dietética Margarida Ribó y miembro de Top Doctor, que añade que tienen «un elevado valor nutricional» y son muy ricos en agua, por lo que es un ingrediente muy habitual en dietas de adelgazamiento. Además, poseen fibras que ayudan a normalizar el tránsito intestinal. «Por su bajo nivel en calorías lo convierte en un alimento perfecto para elaborar platos ligeros que a su vez nos aportan mucha energía», advierte.

Cómo saber si un champiñón está en mal estado

Lo primero que se debe hacer es ver si el champiñón presenta manchas: si se observan zonas más oscuras que otras, esto significa que el champiñón no se puede consumir. Cuenta la nutricionista Ribó que otra manera de saber si los champiñones están en mal estado es olerlos. «Si se percibe que su olor es más agrio, parecido al aroma del amoníaco, significa que se han podrido y que no son aptos para ser consumidos. Los champiñones deben desprender el olor de tierra, un olor natural y fresco; en caso contrario, evitar comerlos», dice.

Comer champiñones en mal estado puede provocar problemas gastrointestinales y, en ciertos casos, una intoxicación más grave, por lo tanto, es muy importante asegurarse que los champiñones estén en buen estado. «Los champiñones en mal estado también se pueden detectar cuando se ve que se han secado o que están muy arrugados después de comprarlos», continúa la experta. Para terminar, otro truco para no consumir champiñones en mal estado es examinar el fondo de la cápsula. Tal como explica Margarita Ribó, si se detecta que una parte está oscura significa que el proceso de putrefacción ha comenzado y, por tanto, hay que tirarlos: «Cuando se mira el sombrero del champiñón y se observa que se ha formado una capa blanca de textura viscosa es un claro signo de que está en mal estado», concluye.

El champiñón en la cocina

Para empezar, hay que saber que los champiñones no deben guardarse nunca en el cajón de la verdura de la nevera, ya que esta parte del frigorífico está concebida para conservar la humedad de las verduras y esto es precisamente lo que debe evitarse en los champiñones.

Una vez les hemos acomodado en otro espacio de nuestra nevera, hay que lavarlos con agua cuidadosamente y secarlos con una servilleta de papel para retirar el exceso de humedad. «No deben dejarse nunca en remojo ya que los champiñones frescos absorben el agua y pierden su sabor y textura», recomienda la nutricionista.

Este hongo se puede consumir de muchas maneras: crudos en ensaladas, salteados con un poco de aceite de oliva y un toque de perejil, al vapor, a la plancha, en tortilla, en sopas, en cremas, como guarnición o como relleno de guisos de pescado y carne, mezclados en platos de pasta o de arroz o bien como complemento de otros vegetales o verduras…….

Los champiñones poseen múltiples acciones beneficiosas: nutritivas, diuréticas, antioxidantes, antianémicas e inmunoestimulantes.

Beneficios

  • Son muy nutritivos
  • Poseen propiedades antioxidantes naturales
  • Reducen el colesterol
  • Mejoran la oxigenación sistémica
  • Poseen cualidades anticancerígenas
  • Son buenos para la diabetes
  • Regulan la presión arterial
  • Son excelentes para embarazadas
  • Estimulan la función cerebral
  • Fortalecen el sistema inmunitario
  • Favorecen la salud ósea
  • Ayudan a regular el apetito y a controlar el peso

El consumo de champiñones es un acto muy saludable para una dieta sana y equilibrada que aporta múltiples beneficios para el organismo.

Contraindicaciones

Explica la Dra. Margarita Ribó que la mayoría de los hongos tienen gran capacidad para absorber tóxicos, metales pesados y la radioactividad: «Por este motivo debemos tener cuidado al adquirirlos e informarnos de dónde han sido cultivados para que nos garantice la menor cantidad de agentes nocivos». A pesar de los múltiples beneficios de los champiñones, la experta advierte de que puede que muchos de ellos se encuentren cargados de toxinas, principalmente si son setas silvestres, por lo que «una de las contraindicaciones de los champiñones es que pueden producir un cuadro de intoxicación o pueden desencadenar otros problemas de salud». «Es mejor no consumirlos si se sospecha que pueden estar en mal estado».

Lasaña de calabacín con champiñones y queso

Lasaña de calabacín con champiñones y queso.
Lasaña de calabacín con champiñones y queso. – @cocinainspira

– 1 kg de calabacines

– 500 gramos de champiñones cortados en láminas

– 200 gramos de cebolla picada

– 200 gramos de queso para untar

– 200 gramos de tomate triturado

– 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

– Sal a gusto

– Queso en lonchas (opcional)

Cortamos los calabacines en rodajas y las mezclamos con una cucharada de aceite y sal. Horneamos a 200ºC unos 20-30 minutos.

Mientras, en una sartén antiadherente calentamos el aceite restante, pochamos la cebolla y a continuación agregamos los champiñones. Cocinamos hasta que estén hechos.

Añadimos el tomate y lo cocinamos hasta que se espese. Entonces agregamos el queso para untar y removemos para que se amalgame. Salamos a gusto y cocinamos a fuego medio-bajo hasta obtener el espesor de la salsa deseado.

Montamos la lasaña con las rodajas de calabacín horneado y la salsa. La horneamos unos 20 minutos a 180ºC. Si se quiere, al final del horneado añadimos encima unas lonchas de queso y seguimos horneando hasta que se derrita.

Champis XL rellenos de soja texturizada y salsa de edamame

Los champis al micro menos de 5 minutos.

La soja texturizada rehogada con verduras (las que quieras) en la sartén, rellenas los champis y le pones una cucharadita de salsa de edamame, unas semillas y un poco de cebollino picado. Termina la cocción en el micro.

Galettes de champiñones y queso de cabra

Galettes de champiñones y queso de cabra.
Galettes de champiñones y queso de cabra. – @viajeroscocinillas

– 1 huevo

– 100 ml leche

– 100 ml aceite de oliva virgen extra

– 1 cucharadita de levadura

– ½ cucharada de sal

– 2 vasos de harina espelta integral

Ingredientes para el relleno:

– 1 puerro mediano

– 1 cebolla grande

– 14 champiñones medianos

– 1 diente de ajo

– 4 cucharadas de queso de untar

Queso de cabra (rulo)

– Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

– Sal y pimienta al gusto

Mezclar los ingredientes secos por un lado (levadura, sal y harina integral) y húmedos por otro (huevo, leche y AOVE). Juntar y amasar 5 minutos. Tras ello hay que dejarla reposar 30 minutos tapado.

Mientras, pelar y cortar el ajo, la cebolla, el puerro y los champiñones (reservar 2 champiñones cortados en láminas para decorar). En una sartén con un poco de AOVE, dorar los ajos a fuego medio-bajo. Después, añadir la cebolla y el puerro. Pochamos a fuego lento y añadimos a los 8 minutos los champiñones, sal y pimienta. Dejamos cocinar durante 15 minutos. Transcurrido ese tiempo agregar el queso de untar y dejar otros 5 minutos. Reservar.

Trabajar la masa: estirar, dividir en dos partes y poner sobre papel vegetal. Extender el relleno en cada una y agregar trozos de rulo de queso de cabra y láminas de champiñones. Dar forma a los bordes y con el horno precalentado a 200ºC, dejar 15-20 minutos. Tras ello dejar enfriar un poco.

Champiñones gratinados

Champiñones gratinados.
Champiñones gratinados. – @holaheidy

– Champiñones

– Queso rulo cabra

– Sal y pimienta

Quitamos los rabitos de los champiñones y salpimentamos.

Ponemos en una bandeja al horno a 190°C 15 minutos.

Los sacamos y rellenamos con queso rulo de cabra y metemos al horno apagado para que el queso se funda.

Champiñones y almejas en salsa limoneta valenciana

Champiñones y almejas en salsa limoneta valenciana.
Champiñones y almejas en salsa limoneta valenciana. – @queenofthecleanfood

Almejas (opcional: con concha/sin concha)

– Champiñones cortados a láminas

– Opcional: garbanzos

– Aove para untar la sartén un poco

Para la salsa limoneta:

– Zumo de un limón

– Un poco de la cáscara del limón

– 2 dientes de ajo majados

– Aove

– Sal

– Perejil (opcional)

Ponemos las almejas y los champis en la sartén, mientras, preparamos la salsa, yo la prepare en el mortero. cuando estén ya doradas las almejas y los champis, añadimos la salsa limoneta. La dejamos pochando un poco más y servimos. )Plato típico en Valencia).

Risotto de calabaza y champiñones

Risotto de calabaza y champiñones.
Risotto de calabaza y champiñones. – @servirycomer

– 1 y 1/2 taza de arroz integral

– 1/2 cebolla

– 1 ó 2 dientes de ajo

– 1/2 pimiento verde

– 100 gramos de calabaza

– 1/2 taza bebida de soja

– 4 champiñones

– 1 cucharadita cúrcuma

– Pimentón

Pimienta

– Sal al gusto

– AOVE

En una cazuela baja o sartén ponemos dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, la cebolla, el ajo y el pimiento verde muy picados.

Cuando esté hecho añadimos la calabaza cortada en trozos no muy grandes, rehogamos unos minutos y añadimos el arroz integral, la cúrcuma y un poco de pimentón. Removemos bien, añadimos agua y salpimentamos.

Cocemos unos 30 minutos y cuando no tenga casi agua añadimos los champiñones troceados y la bebida de soja y removemos y dejamos hasta que termine de hacerse el arroz.

Macarrones con salsa de champiñones, gambón y cherry

Macarrones con salsa de champiñones, gambón y cherry.
Macarrones con salsa de champiñones, gambón y cherry. – @realfooding

– Macarrones integrales

Champiñones

– Gambones

Tomates cherry

– Queso mozzarella rallado

Cebolla

– Ajo

Para la salsa, sofreír en aove cebolla y ajo, añadir los champiñones cortados a trozos, rehogar hasta que reduzcan.

Añadir los gambones pelados y cortados. Reducir la salsa, añadir los cherrys y cuando estén sofritos ponemos un fumé hecho con las cáscaras y cabezas de los gambones.

Dejar cocer a fuego lento y reducir un poco, que no quede seca.

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